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Läuft bei Ihnen? Tipps für den Start in die Laufsaison

Laufen
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Marathon
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Marathon

Lauftraining
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Lauftraining

Wenn die Sonne in der Nase kitzelt, juckt es viele wieder in den Fußsohlen – die Laufsaison kann beginnen. Damit die anfängliche Motivation nicht sofort wieder auf der Strecke bleibt, sollten aber einige wichtige Hinweise beachtet werden.

Laufen oder Joggen kann einen wertvollen Beitrag dazu leisten aus der Frühjahrsmüdigkeit ein Frühlingserwachen zu machen. Ähnlich wie zu Jahresbeginn fassen pünktlich zum Frühlingsstart viele Menschen den Entschluss, sich mehr zu bewegen. Doch während man im Winter, nach den ersten Ausflügen ins Fitnessstudio, bald nur noch die dort gelegene Sauna besucht oder sofort wieder in den Winterschlaf verfällt, macht es einem der Frühling um einiges leichter Ziele dieser Art konsequent zu verfolgen. Damit diese Motivation nicht sofort wieder auf der Strecke bleibt, sollte auch der ambitionierteste Laufanfänger einige wichtige Tipps beachten.

Erstmal erster Gang

Das Schöne am Laufen ist, dass es nicht darum geht irgendwo möglichst schnell anzukommen oder es schnell hinter sich zu bringen. Deswegen gilt, besonders am Anfang – der Laufstrecke, wie auch der eigenen Laufsaison – erstmal runter vom Gas. Konkret bedeutet das, immer nur so schnell zu laufen, dass ruhiges, gleichmäßiges Atmen noch möglich ist. Wer während des Lauftrainings noch eine Unterhaltung führen kann, der ist gut unterwegs. Wenn Sie meistens alleine unterwegs oder noch auf der Suche nach einem Laufpartner sind, kann es auch ein Kriterium sein, immer das Gefühl zu haben noch ein wenig schneller laufen zu können. Sind all diese Parameter erfüllt, steht einer langsamen Steigerung des Tempos nichts mehr im Wege. Hauptsache Sie schalten sanft in den nächsten Gang hinauf.

Steigung und Steigerung

Vor allem zu Beginn sollte es nicht das oberste Ziel sein, so weit zu laufen bis die Beine endgültig nachgeben und man nur noch nach Hause kriechen kann. Das ist erstens nicht gut für die Motivation und zweitens erlaubt ein solches Vorgehen keine sinnvolle Steigerung der eigenen Leistung. Woche für Woche oder auch Monat für Monat etwas mehr an Strecke zu schaffen, bringt einem außerdem jene Erfolgserlebnisse, die man besonders zu Beginn braucht, wenn vieles an zurückgelegter Strecke immer noch Durststrecke ist.

Keine Durststrecken

Stichwort Durststrecke – in Wien gibt es in etwa 900 öffentliche Trinkbrunnen. Wer keine Flasche mitnehmen möchte, aber vorhat bereits eine längere Strecke durchzuhalten, sollte sich ansehen, wo sich die Trinkbrunnen befinden. So ein kleiner Zwischenstopp bringt wieder ein wenig mehr Schwung in die Sache. Generell gilt, dass man für eine Laufstrecke unter 45 Minuten noch keine Flüssigkeit benötigt – bei Strecken die darüber liegen, ist es allerdings schon zu empfehlen. Viel wichtiger ist allerdings, dass der Lauf gut hydriert gestartet wird. Nach dem Laufen sollte nicht darauf vergessen werden, das Flüssigkeitsdepot wieder aufzufüllen – am besten mit Wasser oder gespritztem Apfelsaft.

Zielgerichtet

Mit den Zielen kommt auch die Motivation. Ob das jetzt eine wirkliche Zielgerade, wie bei einem Wettbewerb ist oder ein persönliches Ziel, ist dabei ganz egal. Wichtig ist dabei, sich ein persönliches Ziel zu setzen, das in einem gewissen Zeitraum auch sicher realisierbar ist. Sonst kann es passieren, dass statt der erhofften Motivation plötzlich nichts mehr als absoluter Widerwillen am Start ist. Ob das ein Lauf von 30 Minuten ist oder ein Halbmarathon entscheidet jeder Läufer und jede Läuferin für sich selbst. Es sollte allerdings auch keine Scheu davor bestehen, Ziele selbst zu korrigieren. Nach oben, aber gegebenenfalls auch nach unten.

Freude kommt mit Freunden

Gerade in Phasen, in denen die Motivation noch zwischen Decken und Polstern steckt, während man es selbst wenigstens schon ins Bad geschafft hat um sich die Zähne zu putzen, kann ein Laufpartner eine wichtige Stütze sein. Erstens macht es einfach mehr Spaß die inneren Schweinehunde gemeinsam zu besiegen, zweitens hilft einem der Laufbuddy über eigene Motivationslöcher hinweg. Erlebnisse des Fortschritts zu teilen, bringt einen Mehrwert, der nicht zu unterschätzen ist.

Mehr verkraften

Experten empfehlen, neben dem normalen Lauftraining, ein ergänzendes Krafttraining. Oft fehlt es beginnenden Läufern und Läuferinnen nämlich nicht nur an Ausdauer, sondern auch an Muskelkraft. In diesem Punkt kann man dem Körper mit gezieltem Krafttraining auf die Sprünge helfen. Wichtig sind vor allem Wadenmuskel, Oberschenkel- und Gesäßmuskel, aber auch die Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, wird schnell mitbekommen, dass vor allem die Muskeln dieser Körperregionen bei längeren Laufstrecken schnell mal schlapp machen. Entwarnung gibt es allerdings für alle ehemaligen Fitnessstudio-Karteileichen – um diese Muskeln aufzubauen, braucht man sich nicht schon wieder in einem Fitnessstudio anzumelden. In der Regel genügt es einige Übungen auf einer Fitnessmatte im eigenen Wohnzimmer durchzuführen.

Konkrete Ziele

Wer ein größeres Laufevent braucht, um das Ringen mit dem inneren Schweinehund siegreich zu beenden, könnte sich jetzt schon auf eines der folgenden Events 2019 konzentrieren:

Der Wien Marathon findet am 7. April statt. Wie auch schon in den vergangenen Jahren, gibt es auch einen Halb- und einen Staffelmarathon.

Beim Stadion Center Lauf am 11. Mai gilt es 5 oder 10 Kilometer zu bewältigen.

Am 26. Mai ist wieder Zeit für den Österreichischen Frauenlauf. Auch hier stehen 5 oder 10 Kilometer zur Auswahl.

Wer etwas mehr Zeit und einen schöneren Ausblick braucht, dem sei der Wachau Marathon ans Herz gelegt. Der Lauf findet am 22. September statt und es gibt, neben Marathon und Halbmarathon auch eine Strecke von 11 Kilometern.